ÖFKEYLE BAŞETME REÇETESİ

Öncelikle öfkenin ne olduğunu konuşalım.

Öfke, yoğunluğu duruma ve kişiye göre değişebilen ve bütün insanların yaşadığı temel ve doğal bir duygudur.

Şimdi yaptığımız tanımı inceleyelim.

Birincisi öfkenin azı da çoğu da öfkedir.Yani belli bir seviye öfkedir,sonrası değildir diyemeyiz.

İkincisi öfkeyi herkes yaşar.Yaşamayan yoktur.Çevremizde sakin gördüğümüz kişiler öfkesi olmayan değil öfkesini kontrol edenlerdir.

Üçüncüsü öfke doğaldır.Öfke bizde bir gariplik olduğunu göstermez.Öfkenin yaşamamız doğaldır ancak verilen tepkilere göre öfkeyi iyi veya kötü olarak görebiliriz.Yani öfke nötr dür.Öfke sonucu oluşan tepkiler iyiyse öfke İYİ,tepkiler kötüyse öfke KÖTÜ olarak sonuçlanır.Hatta öfke bizim kendimize uygun görmediğimiz bir duruma karşı savunmaya geçmemiz için GEREKLİ gücü sağlar.

Öfke Hangi Şekillerde İfade Edilir? 
Öfke oluştuktan sonra üç şekilde tepki verebiliriz.

1 -Öfkenin içe atma, kendimize yöneltme,2- Öfkenin dışa vurma,saldırgan tepkilerde bulunma3- Öfkenin kontrol edilmesi,atılgan tepkiler verme

1-Öfkeyi içe atma: Öfkemizi içe yöneltmemiz problemimizi çözmemekle birlikte yaşadığımız stres hem psikolojik hem de bedensel rahatsızlıklar yaşamamıza neden olabilmektedir.

2-Öfkeyle saldırgan tepkiler verilmesi: Öfkenin kontrolsüz ifade edilmesidir. Öfkelerini kontrolsüz şekilde dışa yönelten bireyler problemlerini geçici olarak çözdüklerini düşünseler bile, bir süre sonra bu öfkenin hem kendilerine hem de çevrelerindekilere zarar verdiğini gözlemleyebilirler.

3- Öfkenin kontrolü ve atılgan tepkiler: Bireyin öfkeyi farkedebilmesi ve yönetebilmesidir. Yani öfkeyi sağlıklı yapıcı bir şekilde ifade etmektir.Atılgan tepkiler,bireyin ben dili ve yapıcı diğer yöntemleri kullanarak problemi çözücü bir iletişim dili kullanmasıdır.Ben dili kullanımını da kapsayan bu iletişim dili öğrenilebilir.Bir psikolog , psikolojik danışman yardımıyla ya da konuyla ilgili kaliteli bir araştırma yaparak  2 adımda bu yöntemler öğrenilebilmektedir.Bu iki adımdan birincisi;bilgi sahibi olma,ikincisi ise alıştırma yapma’dır.Teorik olarak basit görünen bu süreç geçmiş alışkanlıklar nedeniyle  bazen kişilerişn zorlanmasına neden olabilmektedir.

Aslına bakarsanız ilk iki tepki türü  hayvanların da başarabildiği tepkilerdir.Yani birinci maddedeki türden bir geri çekilmeyi ve ikinci maddedeki gibi saldırgan tepkileri hayvanlar da başarabilmektedir. Ancak üçüncü maddede bahsettiğimiz atılgan tepkiler sadece aklını kullanabilen insanlara mahsustur.Bu açıdan insanın düşünsel ve davranışsal yeteneklerini tam anlamıyla  ortaya koyup koyamaması bu tepkilerinden ölçülebilir.

Öfke ile Başa Çıkmada 10 Etkili Yöntem;

1)‘Öfke’ ile ilgili bilgi sahibi olmak
2)Öfke anı Müdahaleleri3)Nefes egzersizi
4)Kas gevşeme egzersizi
5)Spor Yapmak6)Olumlu düşünme yani öfkeye yol açan düşünce biçiminin değiştirilmesi7)Problem çözme becerisinin geliştirilmesi
8)Zamanı etkili kullanma
9)Etkili iletişim kurma „
10)Yardım almak

1)Öfke ile ilgili bilgi sahibi olmak;

Öfke ile ilgili bilgi sahibi olmak ,kişinin farkındalığı arttırır.Bu farkındalık öfkeyi kontrol etmekte bize yardımcı olabilir.Bilgi sahibi olunması gereken temel konular ;öfkenin nasıl oluştuğu,öfkenin neden kaynaklanabileceği,öfkenin temelinde nelerin olabileceği,öfkenin belirtilerinin ne olduğu ve öfkenin kontrolsüz hale gelmesinin nasıl önlenebileceğidir.

2)Öfke anı Müdahaleleri;

Kontrolsüz öfke,kişinin düşünmesini engelleyen bir boyut alabilir.Öfkenin younlaştığı süre zarfında kişinin  aklı devreye sokmayı amaçlayan bazı davranışlardan bulunması sakinleşmesine yardımcı olabilir.Kişi 1’den 10’a kadar sayabileceği gibi ,konuyu düşünmeyi belli bir saate erteleyebilir.Aşağıda anlatılacağı gibi bir nefes yada gevşeme egzersizi de uygulayabilir.Ya da öfke hissettiği konuyu yazabilir.Fikirlerinden emin olduğu bir kişiyle o an paylaşabilir.Bütün bu yöntemler yoğun öfke yaşanmadan planlanmalıdır.Öfkeli an ‘da bunun planlanması oldukça zor olabilir.

3)Nefes egzersizi: 
Burundan yavaşça bir çiçek kokluyormuş gibi nefes almak, 2 saniye kadar tutmak ve ağızdan yine çok yavaş gibi nefesini vermektir. Verme süresi alma süresinin 4 katı saniye olmalıdır. Nefes alınıp verildiğinde göğüs değil, karın şişmelidir.Bu nefes alma şekline diyafram nefesi denir. Kişinin kendisine  olumlu şeyler hatırlatan bir yerde kendini hayal etmesi de egzersizi daha verimli hale getirir.

4)Kas gevşeme egzersizi: 
Kasların kasılması ve gevşetilmesi şeklinde uygulanır. Önce baş bölgesinden başlayarak sırayla vücudun tüm parçalarının önce iyice kasılması ardından iyice gevşetilmesi sağlanır.Yine  kişinin kendisine  olumlu şeyler hatırlatan bir yerde kendini hayal etmesi egzersizi daha verimli hale getirecektir.

5)Spor yapmak:
Düzenli egzersiz ve öfke yoğunluğu yaşandığı dönemlerde yapılabilecek spor öfke kontörlünü kolaylaştırabileceği gibi,öfkeyi tetikleyen farklı sebepleri de ortadan kaldırabilmektedir.„

6)Olumlu düşünme (Düşünceleri Değiştirme):
Öfkeli insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler. Kızgın olduğumuz zaman genellikle, olayları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılarız. Bu tür düşünce biçimlerini fark etmek ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirmek önemlidir. Bu konuda bir psikolog ya da psikolojik danışmandan yardım almak işe yarayacaktır. Akılcı olmayan, abartılı düşünceler öfke düzeyini yükseltmektedir. Duyguları kontrol etmek zordur onları ancak anlayabiliriz. Olaylar nötrdürler ve duyguları belirleyemezler. Ancak, kişilerin olaya ilişkin düşünceleri, atıfları duyguları yaratır. Öfke ile başa çıkabilmek için kişinin kendi zihinsel süreçlerini iyi tanıyıp, akılcı olmayanları değiştirmesi önemlidir.

7)Problem çözme becerisinin geliştirilmesi: 
Problemi saptamak,seçenekleri gözden geçirmek,bir çözüm yolu seçmek,eyleme geçmek ,sonuçları değerlendirmek gibi aşamaları olan problem çözme becerisi öfke kontrolü için vazgeçilmez bir ekipmandır.

8)Zamanı etkili kullanma: 
Zamanı etkin kullanamama sonucu oluşan stres duygusu da öfkeye neden olabilmektedir. Bu nedenle zaman yönetimi becerilerinin kazanılması, bireyin yaşayacağı stresi azaltacağından önemli bir öfke ile baş etme yöntemidir. „

9)Etkili iletişim kurma:
Dinleme becerilerini geliştirmek, duyguları tanımak ve duyguları ifade etmeyi öğrenmek, sen dili yerine ben dili kullanmayı öğrenmek. Empati becerisini geliştirmek, sosyal becerileri ve atılganlık becerisini geliştirmek. Böylece birey duygularının farkına varıp, duygularını daha iyi ifade edebilecek ve diğer insanları anlama becerilerini de kullanarak öfkelerini doğru yollarla ifade etme ve yönetme yollarını öğrenebileceklerdir.

10)Yardım almak;
Tüm bu süreci daha kolay yaşamamız ve ayrıntılarda boğulmak yerine doğru zamanda doğru davranışları planlayabilmemiz için,alanında uzman bir kişiden (psikolojik danışman,psikolog) yardım almak faydalı olacaktır.

Kısmen alıntı yapılan kaynak;  http://sks.yasar.edu.tr/wp-content/uploads/2011/06/ofke.pdf